هل يمكنكم مساعدتي في تنشيف العضلات وإبراز الاورده بالتغذيه؟
لتحقيق الهدف من تنشيف العضلات و ابراز شكلها ينصح باتباع حمية مناسبة إلى جانب تمارين رياضية خاصة للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خلال فترة تضخيم العضلات لتشكيلها بالاضافة الى الكارديو لحرق الدهون.
من مواصفات حمية التنشيف:
- اتباع حمية ذات سعرات حرارية مناسبة و لا تزيد عن احتياجاتك.
- زيادة البروتين المستهلك بنسب مدروسة حسب الوزن الحالي و شدة التمرين
و من مصادر البروتين الجيدة: الحليب و الألبان خالية الدسم, البيض المسلوق و يفضل الاستغناء عن الصفار و التركيز على بياض البيض, الأسماك كالتونة و السردين, الدجاج بدون الجلد, الستيك البقري, البقوليات كالعدس و الفول.
- ان لا تتجاوز الدهون 20 -25 % من مجمل السعرات الحرارية و استهلاك الصحية منها بكميات قليلة: الأفوكادو و المكسرات.
- الاعتدال في كمية النشويات المسهلكة و تناول المفيد منها: الشوفان, البطاطا, البطاطا الحلوة, الكينوا, الفريكة و خبز القمح.
مثال:
الافطار (شوفان, كوب حليب خال الدسم, شرائح من الخضار, بياض بيض)
سناك ( كوكتيل فواكه مع حليب خال الدسم)
الغداء (بطاطا مشوية, سالمون, خضار و طبق سلطة)
سناك ( جوز أو أفوكادو)
العشاء (خبز قمح, جبن أبيض, كوب لبن خال الدسم, شرائح من الخضار)
سناك (كوب لبن خال الدسم مع فواكه مجففة)
العربية
